健康常識(shí)

       為落實(shí)居民體重管理核心知識(shí)，確保體重管理年活動(dòng)取得實(shí)效，健康體重達(dá)標(biāo)七問供您參考：

如何判斷健康體重？

　　常用的健康判斷指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)(body mass  index，BMI)，計(jì)算方法：體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間，65歲以上老年人體重及BMI應(yīng)該略高，但體重在正常范圍，需進(jìn)一步排查隱形肥胖，采用人體成分分析評(píng)估體脂肪、肌肉、體液等人體成分的改變，達(dá)到肌肉量增加，體脂肪減少等目標(biāo)，最終真正實(shí)現(xiàn)健康體重，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

每天吃多少？如何做到食不過量？

　　能量的需要量與年齡、性別、生理狀態(tài)、體重、身體活動(dòng)量有關(guān)，我國成年人（18-49歲）輕體力活動(dòng)者能量需要量男性2250kcal，女性1800kcal，也可根據(jù)人體成分分析中基礎(chǔ)代謝率x身體活動(dòng)系數(shù)計(jì)算而得。

　　食不過量前提是既要保持能量平衡，也要保持營養(yǎng)素平衡，以下竅門可以幫助您做到食不過量：

　　1.定時(shí)定量進(jìn)餐，吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

　　2.分餐制：固定每餐飯量。

　　3.每頓少吃一兩口，不要吃飽，更不能吃撐，最好感覺還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。

　　4.減少高能量食品的攝入，如蛋糕、點(diǎn)心、油炸及油煎食物等。

　　5.減少在外就餐。

每天多大活動(dòng)量為宜？

　　1.每天活動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間：如快走或慢跑40分鐘，游泳30分鐘，騎車40分鐘，或主動(dòng)身體活動(dòng)相當(dāng)于每天6000步（中度強(qiáng)度）。

　　2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和有益的身體活動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用自我感覺疲勞程度來估計(jì)，可見下表：

如何達(dá)到身體活動(dòng)量？

　　1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到，先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

　　2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣，首先認(rèn)識(shí)到身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，而不是浪費(fèi)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一。

如何判斷“吃動(dòng)平衡”，體重過重或過輕怎么辦？

　　觀察體重的變化，BMI維持在18.5-23.9之間，定期行人體成分分析，評(píng)估體脂肪及肌肉變化情況。

　　體重過重與減肥：控制總能量基礎(chǔ)上平衡膳食，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，食油每日30ml；適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足，減肥速度以每月2-4kg為宜。運(yùn)動(dòng)每天累計(jì)達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天，抗阻力運(yùn)動(dòng)可隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。

　　體重過輕與增重：排除疾病原因，根據(jù)身體健康狀況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)推薦量水平，或稍高于推薦量。

如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中？

　　首選認(rèn)識(shí)到做任何身體活動(dòng)都比不做好得多。

　　1.利用上下班時(shí)間：如騎車或走路上下班，坐公交車提前一站下車。

　　2.減少久坐時(shí)間：能站不坐，多活動(dòng)，如站著打電話，能走過去辦事不打電話，少乘電梯多爬樓梯等。

　　3.生活、運(yùn)動(dòng)、樂在其中。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證安全？

       運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開始應(yīng)逐漸增加用力。

       運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。

       抗阻力運(yùn)動(dòng)隔天進(jìn)行。

       日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽。

       運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。