健康常識

       2024年4月15-21日是第30個全國腫瘤防治宣傳周。今年宣傳周主題是“綜合施策 科學防癌”。我國每天超過一萬人罹患癌癥，每8秒有1人被確診為癌癥，中國人一生患癌的風險高達25%。世界衛(wèi)生組織提出，接近一半的的癌癥可以預防，另外1/3的癌癥可以通過篩查早發(fā)現(xiàn)獲得治愈的機會。因此，科學預防尤為重要！

       “每個人做自己健康的第一責任人”，正確認識癌癥、積極防控癌癥，貫徹癌癥三級預防原則，踐行健康文明的生活方式，積極參與癌癥篩查，做到早預防、早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，從而降低自身癌癥風險。

       預防癌癥的關鍵是要降低癌癥風險，可以通過了解自身癌癥風險、選擇健康食物、避免已知的風險因素這三個方面入手。

遠離煙草

       不吸煙，停止使用任何形式煙草產(chǎn)品，包括電子煙。無論何時戒煙，都會大大降低個體的疾病和癌癥風險。遠離二手煙、三手煙環(huán)境。

健康飲食

01  選擇健康食物是癌癥預防的有力武器

       世界上沒有任何一種食物或者食物組可以有效預防癌癥。避免任何特定的食物亦不能消除癌癥風險。以蔬菜、全谷類、豆類和水果等植物性食物為基礎的飲食，并遵循一些基本準則可以幫助降低患癌風險，同時也有可能預防其他幾種慢性病。

02  多吃新鮮水果蔬菜等植物性食物

       植物性食物可以為身體提供保持健康所需的纖維維生素、礦物質和抗氧化劑。建議人體一天進食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全谷物、豆類、水果、堅果等，也包括豆腐等植物性蛋白質。限制精制食品，如普通面食、白面包和白米飯等，多吃全麥食品如全麥面包和糙米等。

03   限制紅肉

       進食過多紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等會增加患大腸癌的風險。世界癌癥研究基金會推薦建議成年男女每周食用不超過500克的熟紅肉（相當于700至750克生肉），且越少越好。多吃白肉，如魚、家禽、雞蛋。多吃堅果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。

04   限制加工肉類

       任何通過煙熏、腌制或鹽腌保存的肉類以及添加了化學防腐劑的肉類，都屬于加工肉類，如火腿、香腸、熱狗、牛肉干等，熟食肉類，如紅腸、鹽水方腿等。加工肉類會增加患大腸癌的風險，建議少吃、最好不吃加工肉類。

05    限制酒精

       從預防癌癥的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、紅酒、黃酒等。飲用任何數(shù)量的酒精都會增加癌癥風險，包括大腸癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的，但如果選擇飲酒，世界癌癥研究基金會推薦一天不超過兩杯(30克)，謹記“小酌即可”。

保持健康的體重和腰圍

       保持健康的體重可以降低患多種癌癥的風險，包括乳腺癌、結腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肝癌等。體重指數(shù)BMI計算(BM=體重kg/身高m2)可幫助確定體重是否健康，也可以測量腰圍。我國衛(wèi)健委發(fā)布的《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》中規(guī)定的中國成人的體重分類標準是：BMI<18.5kg/m2為體重過低，18.5~23.9kg/m2為體重正常，24~27.9kg/m2為超重，≥28kg/m2為肥胖。

適當增加身體鍛煉

       保持規(guī)律的身體活動，是癌癥預防的有效手段。建議少坐，每個小時都要站立并移動至少1~2分鐘，即使經(jīng)常鍛煉，久坐也會增加患癌癥的風險。積極安排鍛煉，世界衛(wèi)生組織建議每周至少進行150分鐘的中等強度活動或75分鐘的劇烈體育運動。中等強度的運動包括快走、騎自行車、做家務、園藝、慢速游泳和跳舞等；劇烈強度的運動包括跑步、快速游泳、快速騎行、有氧運動、打網(wǎng)球等團隊競技等。建議安排好鍛煉地點、時間和方式，有計劃地安排鍛煉。

注重皮膚健康

       長期暴露在紫外線下，會增加皮膚癌風險。為保護皮膚免受紫外線照射，應在日常生活中做好防曬措施。遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽等，戴上具有UVA和UVB防護的太陽鏡，也可擦防曬霜，應該在外出前30分鐘大量涂抹，每兩小時或游泳或出汗后重新涂抹。

接種疫苗和預防感染

       有些癌癥是由病毒、細菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽門螺桿菌(HP)。接種HPV疫苗和乙肝疫苗，是預防相關感染的最有效方法之一。建議所有人接種乙肝疫苗，9~45歲女性都接種HPV疫苗。

及早進行癌癥篩查

       篩查可以在早期發(fā)現(xiàn)某些癌癥及癌前期病變，從而及早開始更好更有效的治療。早發(fā)現(xiàn)、早治療，有效降低癌癥的死亡風險。

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