健康常識

       都說最美不過夕陽紅，健康“打底”才從容，上了年紀(jì)想要“抓住”健康，疾病預(yù)防須主動，科學(xué)運(yùn)動是良方。體育運(yùn)動有益身心健康，定期適量進(jìn)行身體活動有助于預(yù)防和改善超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，預(yù)防或緩解包括肌少癥、跌倒和認(rèn)知障礙在內(nèi)的老年綜合征。并能促進(jìn)精神健康，提高生活質(zhì)量和幸福感，促進(jìn)社會和諧。

       但日常生活中，有些老年朋友出于“自我保護(hù)”不敢運(yùn)動，還有一部分老年朋友運(yùn)動方法不當(dāng)，導(dǎo)致次生傷害。那老年人應(yīng)該如何健身運(yùn)動呢？

       中國《老年人身體活動指南》明確指出，≥65歲老年人每周應(yīng)完成不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。活動能力較差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動，即使5分鐘的活動，也有好處。

       運(yùn)動要遵守運(yùn)動規(guī)律，以下6點(diǎn)尤其要注意：

1、不宜過早

       夏季氣溫高，可以選擇晚飯后溫度降下來再去鍛煉，注意及時補(bǔ)充水分保持體內(nèi)電解質(zhì)穩(wěn)定。秋冬季，過早出門老年人易受涼患感冒、哮喘、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷還易誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)作。所以，秋冬季老年人應(yīng)該在太陽初升后外出鍛煉為宜。

2、不宜空腹

       老年人空腹鍛煉容易造成低血糖，尤其是糖尿病患者，持續(xù)性低血糖可導(dǎo)致心悸、昏迷甚至更嚴(yán)重的意外情況發(fā)生。

3、不宜過量

       老年人身體機(jī)能退化多體弱，適應(yīng)性差，運(yùn)動量一定要量力而行，循序漸進(jìn)，老年人運(yùn)動靶心率=170-年齡，或者采用靜息心率+20～30次/分鐘。運(yùn)動時以微微出汗，稍微有點(diǎn)氣喘，運(yùn)動后第二天不會感到很疲勞、渾身酸痛為宜。

4、循序漸進(jìn)

       老年人肌肉多松弛，關(guān)節(jié)韌帶較年輕人稍僵硬，肢體協(xié)調(diào)性差。鍛煉堅(jiān)持適度、安全、有效、循序漸進(jìn)的原則。鍛煉前應(yīng)輕柔地活動身體，做5～10分鐘熱身運(yùn)動，充分活動關(guān)節(jié)，再鍛煉。建議一周運(yùn)動150分鐘，可分為 3～5次；或者每次20～30分鐘，至少隔天一次。

5、少爬樓梯

       老年人關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時，膝關(guān)節(jié)承重量是平時3～5倍，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，加重關(guān)節(jié)退行性病變，損傷關(guān)節(jié)韌帶，加速關(guān)節(jié)老化。應(yīng)選擇有氧運(yùn)動為主、抗阻運(yùn)動為輔、兼顧適當(dāng)?shù)恼J(rèn)知功能、平衡功能訓(xùn)練。

6、少跳躍活動

       跳躍屬于劇烈運(yùn)動，對心肺功能、身體機(jī)能要求較高。老年人做跳躍運(yùn)動時，加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，不易掌握平衡，增加跌倒風(fēng)險。

適合老年人的運(yùn)動方式有哪些？

       適合老年人的運(yùn)動方式包括：行走、慢跑、體操、騎自行車、水上活動、跳舞、太極拳等。

       最后還要提醒老年朋友們要根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動期間出現(xiàn)肌肉疼痛、關(guān)節(jié)腫脹的情況，或出現(xiàn)胸悶、心前區(qū)不適感、頭暈等癥狀，立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。患有慢性病的老年人至少每年全面健康體檢一次，并加強(qiáng)對疾病的日常監(jiān)控。

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