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春日的氣息溫潤而至,帶著生機勃發(fā)的芬芳,嫩芽初綻的清香與萬物復蘇的草木氣息交織記錄著春日之夢,我要啟動「健康減重計劃」,以盎然的姿態(tài)迎接生活的每一次挑戰(zhàn)與美好。
什么是21天減重計劃?
21天減重計劃,就是在21天內,通過控制飲食的份量及種類,結合運動等形式,分步驟分階段的達到減重的效果。以7天為一個小周期、21天為一個大周期,定期評估減重效果。
具體步驟:
第一步:減重的篩查和評估
根據(jù)醫(yī)學減重管理流程,第一步需了解自己的減重目標,同時通過情況調查(如飲食情況、生活方式、疾病史等)進行營養(yǎng)評估、減重風險評估及減重意愿評估,通過人體成分分析儀進行體成分測量,得出準確身體數(shù)據(jù),并結合健康情況、生活方式、減重目標等量身打造減重方案。
第二步:堅持每天稱重
在減重期間,建議每天堅持稱重,每周評估體重下降情況。一方面,每天稱重可以做到對自己的體重心里有數(shù);另一方面,在減重期間,堅持測體重可以增強信心,幫助減少多余體重。方法:每日清晨后,在清醒且排空大小便的情況下在固定時間、固定體重秤上測量體重。
第三步:會吃會做,合理膳食
根據(jù)醫(yī)學營養(yǎng)減重所倡導的飲食原則,及根據(jù)中國人的生活習慣及飲食文化,以下幾個方案推薦容易執(zhí)行。
限能量膳食
要求減重者將平時吃的食物平均減掉1/4-1/3的總能量,如原目標量設定在1800—2000kcal間,那在減重期間要減到1400—1500kcal左右。如在減重期間感到饑餓,可通過高膳食纖維食物進行補充,如蔬菜水果類,但應注意攝入量,水果每日不超過350g,避免過量攝入。攝入食物應少油烹調,每日不超過30ml(食用油),盡量以蒸煮為主,少放鹽及醬油,食鹽不超過5g。
輕斷食
當下流行的“5+2”輕斷食法,一周五天正常吃飯,不連續(xù)的兩天相對少吃,“輕而不斷”。一般設定輕斷食日間隔時間相對固定,多喝水多休息,盡量不要從事中重度體力活動。在輕斷食日,盡可能要保證蛋白質及微量元素的攝入,女性約500kcal,男性約600kcal(正常攝入1/4左右)。此方法可以讓大腦“減弱監(jiān)控功能”情況下減少饑餓感,控制能量攝入,實現(xiàn)減重目標。
高蛋白膳食
高蛋白膳食攝入會增強飽腹感及抑制食欲,同時有動員內臟脂肪代謝的功能。但高蛋白膳食對腎臟功能會造成一定負擔,建議在指導下進行。
在日常生活中,盡量豐富食材種類,能自己烹調的食物盡可能自己烹調,以方便明確食物構成及熱量?;騾⒄?024年中國衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人肥胖指南(2024版)》,指南中根據(jù)不同地域的人群差異設有食譜推薦,可根據(jù)指南內容進行自我體重管理。
臨床營養(yǎng)科也同時會根據(jù)身高、體重、生活方式,個體化量身定制食譜,對減重者登記入冊,方便后期隨訪跟進。同時與醫(yī)院餐廳協(xié)作,可定制減重餐(中午一餐),加強體重管理,利于減重增肌,每周隨訪。
第四步:積極運動,健康體重
結合個人特點給出切實科學運動建議。在每日力所能及的基礎上,有氧+抗阻+伸展運動進行40—60分鐘,便可有效減重。
第五步:減重的監(jiān)測并維持
減重過程中除每日監(jiān)測體重外,要做好每日攝入食物種類、克數(shù)、熱卡的登記,養(yǎng)成有意識計算的攝入量,才能為長期維持減重效果的目的。
臨床營養(yǎng)科每周對減重者重新進行膳食調查、營養(yǎng)評估,評估減重效果,調整飲食食譜,必要時將針對減重者情況給予特殊醫(yī)學配方食品或相關干預治療。
從現(xiàn)在開始,啟程探索健康之旅。愛自己,是一場從內心深處出發(fā)以健康為目的地的美麗旅程,傾聽自己身體的聲音,關注營養(yǎng)攝入的均衡,讓每一餐都充滿愛與能量。從此刻做起,因為你是獨一無二的存在。
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