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春日的氣息溫潤而至,帶著生機(jī)勃發(fā)的芬芳,嫩芽初綻的清香與萬物復(fù)蘇的草木氣息交織記錄著春日之夢,我要啟動(dòng)「健康減重計(jì)劃」,以盎然的姿態(tài)迎接生活的每一次挑戰(zhàn)與美好。
什么是21天減重計(jì)劃?
21天減重計(jì)劃,就是在21天內(nèi),通過控制飲食的份量及種類,結(jié)合運(yùn)動(dòng)等形式,分步驟分階段的達(dá)到減重的效果。以7天為一個(gè)小周期、21天為一個(gè)大周期,定期評估減重效果。
具體步驟:
第一步:減重的篩查和評估
根據(jù)醫(yī)學(xué)減重管理流程,第一步需了解自己的減重目標(biāo),同時(shí)通過情況調(diào)查(如飲食情況、生活方式、疾病史等)進(jìn)行營養(yǎng)評估、減重風(fēng)險(xiǎn)評估及減重意愿評估,通過人體成分分析儀進(jìn)行體成分測量,得出準(zhǔn)確身體數(shù)據(jù),并結(jié)合健康情況、生活方式、減重目標(biāo)等量身打造減重方案。
第二步:堅(jiān)持每天稱重
在減重期間,建議每天堅(jiān)持稱重,每周評估體重下降情況。一方面,每天稱重可以做到對自己的體重心里有數(shù);另一方面,在減重期間,堅(jiān)持測體重可以增強(qiáng)信心,幫助減少多余體重。方法:每日清晨后,在清醒且排空大小便的情況下在固定時(shí)間、固定體重秤上測量體重。
第三步:會(huì)吃會(huì)做,合理膳食
根據(jù)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重所倡導(dǎo)的飲食原則,及根據(jù)中國人的生活習(xí)慣及飲食文化,以下幾個(gè)方案推薦容易執(zhí)行。
限能量膳食
要求減重者將平時(shí)吃的食物平均減掉1/4-1/3的總能量,如原目標(biāo)量設(shè)定在1800—2000kcal間,那在減重期間要減到1400—1500kcal左右。如在減重期間感到饑餓,可通過高膳食纖維食物進(jìn)行補(bǔ)充,如蔬菜水果類,但應(yīng)注意攝入量,水果每日不超過350g,避免過量攝入。攝入食物應(yīng)少油烹調(diào),每日不超過30ml(食用油),盡量以蒸煮為主,少放鹽及醬油,食鹽不超過5g。
輕斷食
當(dāng)下流行的“5+2”輕斷食法,一周五天正常吃飯,不連續(xù)的兩天相對少吃,“輕而不斷”。一般設(shè)定輕斷食日間隔時(shí)間相對固定,多喝水多休息,盡量不要從事中重度體力活動(dòng)。在輕斷食日,盡可能要保證蛋白質(zhì)及微量元素的攝入,女性約500kcal,男性約600kcal(正常攝入1/4左右)。此方法可以讓大腦“減弱監(jiān)控功能”情況下減少饑餓感,控制能量攝入,實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。
高蛋白膳食
高蛋白膳食攝入會(huì)增強(qiáng)飽腹感及抑制食欲,同時(shí)有動(dòng)員內(nèi)臟脂肪代謝的功能。但高蛋白膳食對腎臟功能會(huì)造成一定負(fù)擔(dān),建議在指導(dǎo)下進(jìn)行。
在日常生活中,盡量豐富食材種類,能自己烹調(diào)的食物盡可能自己烹調(diào),以方便明確食物構(gòu)成及熱量。或參照2024年中國衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人肥胖指南(2024版)》,指南中根據(jù)不同地域的人群差異設(shè)有食譜推薦,可根據(jù)指南內(nèi)容進(jìn)行自我體重管理。
臨床營養(yǎng)科也同時(shí)會(huì)根據(jù)身高、體重、生活方式,個(gè)體化量身定制食譜,對減重者登記入冊,方便后期隨訪跟進(jìn)。同時(shí)與醫(yī)院餐廳協(xié)作,可定制減重餐(中午一餐),加強(qiáng)體重管理,利于減重增肌,每周隨訪。
第四步:積極運(yùn)動(dòng),健康體重
結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)給出切實(shí)科學(xué)運(yùn)動(dòng)建議。在每日力所能及的基礎(chǔ)上,有氧+抗阻+伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行40—60分鐘,便可有效減重。
第五步:減重的監(jiān)測并維持
減重過程中除每日監(jiān)測體重外,要做好每日攝入食物種類、克數(shù)、熱卡的登記,養(yǎng)成有意識(shí)計(jì)算的攝入量,才能為長期維持減重效果的目的。
臨床營養(yǎng)科每周對減重者重新進(jìn)行膳食調(diào)查、營養(yǎng)評估,評估減重效果,調(diào)整飲食食譜,必要時(shí)將針對減重者情況給予特殊醫(yī)學(xué)配方食品或相關(guān)干預(yù)治療。
從現(xiàn)在開始,啟程探索健康之旅。愛自己,是一場從內(nèi)心深處出發(fā)以健康為目的地的美麗旅程,傾聽自己身體的聲音,關(guān)注營養(yǎng)攝入的均衡,讓每一餐都充滿愛與能量。從此刻做起,因?yàn)槟闶仟?dú)一無二的存在。
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