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2024年4月15-21日是第30個(gè)全國(guó)腫瘤防治宣傳周。今年宣傳周主題是“綜合施策 科學(xué)防癌”。我國(guó)每天超過(guò)一萬(wàn)人罹患癌癥,每8秒有1人被確診為癌癥,中國(guó)人一生患癌的風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)25%。世界衛(wèi)生組織提出,接近一半的的癌癥可以預(yù)防,另外1/3的癌癥可以通過(guò)篩查早發(fā)現(xiàn)獲得治愈的機(jī)會(huì)。因此,科學(xué)預(yù)防尤為重要!
“每個(gè)人做自己健康的第一責(zé)任人”,正確認(rèn)識(shí)癌癥、積極防控癌癥,貫徹癌癥三級(jí)預(yù)防原則,踐行健康文明的生活方式,積極參與癌癥篩查,做到早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療,從而降低自身癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防癌癥的關(guān)鍵是要降低癌癥風(fēng)險(xiǎn),可以通過(guò)了解自身癌癥風(fēng)險(xiǎn)、選擇健康食物、避免已知的風(fēng)險(xiǎn)因素這三個(gè)方面入手。
遠(yuǎn)離煙草
不吸煙,停止使用任何形式煙草產(chǎn)品,包括電子煙。無(wú)論何時(shí)戒煙,都會(huì)大大降低個(gè)體的疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。遠(yuǎn)離二手煙、三手煙環(huán)境。
健康飲食
01 選擇健康食物是癌癥預(yù)防的有力武器
世界上沒(méi)有任何一種食物或者食物組可以有效預(yù)防癌癥。避免任何特定的食物亦不能消除癌癥風(fēng)險(xiǎn)。以蔬菜、全谷類、豆類和水果等植物性食物為基礎(chǔ)的飲食,并遵循一些基本準(zhǔn)則可以幫助降低患癌風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)也有可能預(yù)防其他幾種慢性病。
02 多吃新鮮水果蔬菜等植物性食物
植物性食物可以為身體提供保持健康所需的纖維維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。建議人體一天進(jìn)食的食物中,至少三分之二是植物,包括蔬菜、全谷物、豆類、水果、堅(jiān)果等,也包括豆腐等植物性蛋白質(zhì)。限制精制食品,如普通面食、白面包和白米飯等,多吃全麥?zhǔn)称啡缛溍姘筒诿椎取?/p>
03 限制紅肉
進(jìn)食過(guò)多紅肉,包括牛肉、豬肉、羊肉等會(huì)增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。世界癌癥研究基金會(huì)推薦建議成年男女每周食用不超過(guò)500克的熟紅肉(相當(dāng)于700至750克生肉),且越少越好。多吃白肉,如魚(yú)、家禽、雞蛋。多吃堅(jiān)果,如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。
04 限制加工肉類
任何通過(guò)煙熏、腌制或鹽腌保存的肉類以及添加了化學(xué)防腐劑的肉類,都屬于加工肉類,如火腿、香腸、熱狗、牛肉干等,熟食肉類,如紅腸、鹽水方腿等。加工肉類會(huì)增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn),建議少吃、最好不吃加工肉類。
05 限制酒精
從預(yù)防癌癥的角度,最好不要喝酒,包括白酒、啤酒、紅酒、黃酒等。飲用任何數(shù)量的酒精都會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn),包括大腸癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的,但如果選擇飲酒,世界癌癥研究基金會(huì)推薦一天不超過(guò)兩杯(30克),謹(jǐn)記“小酌即可”。
保持健康的體重和腰圍
保持健康的體重可以降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn),包括乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肝癌等。體重指數(shù)BMI計(jì)算(BM=體重kg/身高m2)可幫助確定體重是否健康,也可以測(cè)量腰圍。我國(guó)衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》中規(guī)定的中國(guó)成人的體重分類標(biāo)準(zhǔn)是:BMI<18.5kg/m2為體重過(guò)低,18.5~23.9kg/m2為體重正常,24~27.9kg/m2為超重,≥28kg/m2為肥胖。
適當(dāng)增加身體鍛煉
保持規(guī)律的身體活動(dòng),是癌癥預(yù)防的有效手段。建議少坐,每個(gè)小時(shí)都要站立并移動(dòng)至少1~2分鐘,即使經(jīng)常鍛煉,久坐也會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。積極安排鍛煉,世界衛(wèi)生組織建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)或75分鐘的劇烈體育運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括快走、騎自行車、做家務(wù)、園藝、慢速游泳和跳舞等;劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括跑步、快速游泳、快速騎行、有氧運(yùn)動(dòng)、打網(wǎng)球等團(tuán)隊(duì)競(jìng)技等。建議安排好鍛煉地點(diǎn)、時(shí)間和方式,有計(jì)劃地安排鍛煉。
注重皮膚健康
長(zhǎng)期暴露在紫外線下,會(huì)增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。為保護(hù)皮膚免受紫外線照射,應(yīng)在日常生活中做好防曬措施。遮陽(yáng)傘、遮陽(yáng)鏡、遮陽(yáng)帽等,戴上具有UVA和UVB防護(hù)的太陽(yáng)鏡,也可擦防曬霜,應(yīng)該在外出前30分鐘大量涂抹,每?jī)尚r(shí)或游泳或出汗后重新涂抹。
接種疫苗和預(yù)防感染
有些癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的,包括人乳頭瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽門螺桿菌(HP)。接種HPV疫苗和乙肝疫苗,是預(yù)防相關(guān)感染的最有效方法之一。建議所有人接種乙肝疫苗,9~45歲女性都接種HPV疫苗。
及早進(jìn)行癌癥篩查
篩查可以在早期發(fā)現(xiàn)某些癌癥及癌前期病變,從而及早開(kāi)始更好更有效的治療。早發(fā)現(xiàn)、早治療,有效降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
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