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       都說(shuō)最美不過(guò)夕陽(yáng)紅，健康“打底”才從容，上了年紀(jì)想要“抓住”健康，疾病預(yù)防須主動(dòng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)是良方。體育運(yùn)動(dòng)有益身心健康，定期適量進(jìn)行身體活動(dòng)有助于預(yù)防和改善超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，預(yù)防或緩解包括肌少癥、跌倒和認(rèn)知障礙在內(nèi)的老年綜合征。并能促進(jìn)精神健康，提高生活質(zhì)量和幸福感，促進(jìn)社會(huì)和諧。

       但日常生活中，有些老年朋友出于“自我保護(hù)”不敢運(yùn)動(dòng)，還有一部分老年朋友運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，導(dǎo)致次生傷害。那老年人應(yīng)該如何健身運(yùn)動(dòng)呢？

       中國(guó)《老年人身體活動(dòng)指南》明確指出，≥65歲老年人每周應(yīng)完成不少于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。活動(dòng)能力較差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)，即使5分鐘的活動(dòng)，也有好處。

       運(yùn)動(dòng)要遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)律，以下6點(diǎn)尤其要注意：

1、不宜過(guò)早

       夏季氣溫高，可以選擇晚飯后溫度降下來(lái)再去鍛煉，注意及時(shí)補(bǔ)充水分保持體內(nèi)電解質(zhì)穩(wěn)定。秋冬季，過(guò)早出門(mén)老年人易受涼患感冒、哮喘、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷還易誘發(fā)心腦血管疾病發(fā)作。所以，秋冬季老年人應(yīng)該在太陽(yáng)初升后外出鍛煉為宜。

2、不宜空腹

       老年人空腹鍛煉容易造成低血糖，尤其是糖尿病患者，持續(xù)性低血糖可導(dǎo)致心悸、昏迷甚至更嚴(yán)重的意外情況發(fā)生。

3、不宜過(guò)量

       老年人身體機(jī)能退化多體弱，適應(yīng)性差，運(yùn)動(dòng)量一定要量力而行，循序漸進(jìn)，老年人運(yùn)動(dòng)靶心率=170-年齡，或者采用靜息心率+20～30次/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)以微微出汗，稍微有點(diǎn)氣喘，運(yùn)動(dòng)后第二天不會(huì)感到很疲勞、渾身酸痛為宜。

4、循序漸進(jìn)

       老年人肌肉多松弛，關(guān)節(jié)韌帶較年輕人稍僵硬，肢體協(xié)調(diào)性差。鍛煉堅(jiān)持適度、安全、有效、循序漸進(jìn)的原則。鍛煉前應(yīng)輕柔地活動(dòng)身體，做5～10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)，再鍛煉。建議一周運(yùn)動(dòng)150分鐘，可分為 3～5次；或者每次20～30分鐘，至少隔天一次。

5、少爬樓梯

       老年人關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承重量是平時(shí)3～5倍，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，加重關(guān)節(jié)退行性病變，損傷關(guān)節(jié)韌帶，加速關(guān)節(jié)老化。應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)為主、抗阻運(yùn)動(dòng)為輔、兼顧適當(dāng)?shù)恼J(rèn)知功能、平衡功能訓(xùn)練。

6、少跳躍活動(dòng)

       跳躍屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能、身體機(jī)能要求較高。老年人做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，不易掌握平衡，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式有哪些？

       適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式包括：行走、慢跑、體操、騎自行車(chē)、水上活動(dòng)、跳舞、太極拳等。

       最后還要提醒老年朋友們要根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)肌肉疼痛、關(guān)節(jié)腫脹的情況，或出現(xiàn)胸悶、心前區(qū)不適感、頭暈等癥狀，立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)?；加新圆〉睦夏耆酥辽倜磕耆娼】刁w檢一次，并加強(qiáng)對(duì)疾病的日常監(jiān)控。

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